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“蝙蝠背”怎么练?这篇文章告诉你!

“蝙蝠背”怎么练?这篇文章告诉你! “蝙蝠背”怎么练?这篇文章告诉你!

  健身我们经常听说“新手练胸,老手练背”,虽然有些夸张,但是背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大核心肌群。

  每个人心中都有个“倒三角”体型,背部训练非常关键,是必练。

  无论是减脂还是增肌,力量训练都不能忽视,而练背能大大提高基础代谢,让你的减脂效果更好。

  背部训练无器械不行,徒手很难训练,如在健身房那会有很多专业练背的器械;如果在家,哑铃和拉力绳是最合适不过的器械了。

  6个动作,可单独抽出一天训练,也可与胸部训练整合在一天练,具体因人而异,另外练背请按照顺序进行,尽量将动作难度大,承受强的动作放在前边,这是为了防止后期由于力量不足而导致损伤。

  动作一、引体向上

  采取宽卧正手方式进行训练(反手原动肌在手臂,不建议采用),共四组,每组根据个人情况制定次数,一般为6-8次,间隔休息75秒-90秒左右。

  动作二、宽握拉杆下拉

  背部训练常用动作之一,共四组,每组8-12个,间隔休息30-45秒

动作三、俯身杠铃划船动作三、俯身杠铃划船

  共四组,每组根据个人情况可以在6-8次、10-12次之间选择,间隔休息45秒

  动作四、T把划船

  共四组,每组8-10次,间隔休息45秒

  动作五、单臂哑铃划船

  共四组,左右手臂交替为一组,各边10-12次,挑选超出个人最大重量的50%(比如一般使用20公斤的哑铃,则请选中30公斤的哑铃进行刺激训练),间隔休息45秒

动作六、罗马尼亚硬拉动作六、罗马尼亚硬拉

  注意要点:

  训练前记得10分钟热身;

  训练中记得补充水分;

  训练完后一定要拉伸;

  背部训练可与胸部合在一起,具体因人而异

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